Słodkie, soczyste pomarańcze stanowią smaczną i zdrową przekąskę lub dodatek do posiłku. Cała pomarańcza zawiera tylko około 60 kalorii i nie ma tłuszczu, cholesterolu ani sodu, a „pomarańcze są dobrze znane z zawartości witaminy C” - powiedziała Laura Flores, dietetyk z San Diego.
Rzeczywiście, pomarańcze oferują wiele korzyści zdrowotnych: mogą wzmocnić układ odpornościowy, dać lepszą skórę, a nawet pomóc poprawić zdrowie serca i poziom cholesterolu. Ponadto niektóre dowody sugerują, że jedzenie pomarańczy może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób układu oddechowego, niektórych nowotworów, reumatoidalnego zapalenia stawów, wrzodów i kamieni nerkowych.
Sok pomarańczowy jest również pełen składników odżywczych. Jednak sok nie zawiera błonnika znajdującego się w pomarańczowym rdzeniu, białej substancji między skórką a miąższem. Według amerykańskich Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom łatwiej jest spożywać zbyt dużo kalorii podczas picia soku pomarańczowego niż podczas jedzenia pomarańczy.
Korzyści zdrowotne wynikające z pomarańczy
Większość owoców cytrusowych ma dużo witaminy C, a pomarańcze mają wysoki poziom nawet w porównaniu do ich cierpkich braci. Witamina C, silny przeciwutleniacz, chroni komórki, wymiatając i neutralizując szkodliwe wolne rodniki, zgodnie z recenzją z 2018 r. Opublikowaną w czasopiśmie Advances in Analytical and Pharmaceutical Chemistry.
Wolne rodniki to reaktywne atomy, które mogą tworzyć się z takich zanieczyszczeń, jak zanieczyszczenie środowiska, dym papierosowy i stres, a narażenie na wysoki poziom wolnych rodników może prowadzić do chorób przewlekłych, takich jak rak i choroby serca.
Według tej samej oceny witamina C w pomarańczach może również zwiększyć odporność człowieka na codzienne wirusy i infekcje, takie jak przeziębienie.
Niektóre badania sugerują, że witamina C w pomarańczach może być związana z niższym ryzykiem niektórych nowotworów.
„Witamina C w pomarańczach jest związana ze zmniejszonym ryzykiem raka jelita grubego z powodu zapobiegania mutacjom DNA” - powiedział Flores. Badania wykazały, że około 10 do 15 procent raków okrężnicy ma mutację w genie zwanym BRAF.
Ponadto badanie z 2013 r. Opublikowane w czasopiśmie Nutrition and Cancer wykazało, że duże ilości witaminy C i kwasu foliowego w połączeniu z właściwościami przeciwutleniającymi w soku pomarańczowym mogą zmniejszyć uszkodzenie DNA, a tym samym ryzyko raka.
Oprócz witaminy C pomarańcze zawierają błonnik, potas i cholinę, które są dobre dla twojego serca. Według amerykańskiego National Institutes of Zdrowie.
„Potas zawarty w pomarańczach pomaga obniżyć ciśnienie krwi, chroniąc przed udarem” - powiedział Flores. Jednak zbyt duża ilość potasu może prowadzić do hiperkaliemii, która może być poważna i zagrażać życiu i obejmować objawy zmęczenia i osłabienia mięśni, nudności i paraliżu, zgodnie z Mayo Clinic.
Flores zauważył również, że pomarańcze mają wysoką zawartość kwasu foliowego, witaminy B, która pomaga organizmowi obniżyć poziom homocysteiny, aminokwasu, który jest powszechny w czerwonym mięsie i jest związany ze słabym zdrowiem serca.
Błonnik w pomarańczach może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 1 i poprawić poziom cukru we krwi, lipidów i insuliny u osób z cukrzycą typu 2. American Diabetes Association wymienia pomarańcze wraz z innymi owocami cytrusowymi jako „pożywienie” dla osób chorych na cukrzycę.
Według Mayo Clinic błonnik pomaga również w trawieniu i może pomóc obniżyć poziom cholesterolu, blokując wchłanianie cholesterolu do krwioobiegu.
Zagrożenia dla zdrowia
Flores powiedział, że pomarańcze są dla ciebie świetne, ale powinieneś je cieszyć z umiarem. „Jedzenie zbyt wielu pomarańczy ma pewne nieprzyjemne skutki uboczne” - powiedziała. „Przy spożywaniu w nadmiarze większa zawartość błonnika może wpływać na trawienie, powodując skurcze brzucha, a także może prowadzić do biegunki”.
Chociaż pomarańcze mają stosunkowo niską kaloryczność, spożywanie kilku dziennie może doprowadzić do przyrostu masy ciała. Możliwe jest również spożywanie zbyt dużej ilości witaminy C (ponad 2000 miligramów dziennie); zgodnie z Mayo Clinic nadmiar tego składnika może prowadzić do biegunki, nudności, wymiotów, zgagi, wzdęć lub skurczów, bólów głowy i bezsenności.
„Ponieważ są to pokarmy wysokokwasowe, mogą przyczyniać się do zgagi, szczególnie u osób, które już regularnie cierpią” - powiedział Flores. Osoby z chorobą refluksową przełyku (GERD, zwaną również chorobą refluksową kwasu) mogą doświadczyć zgagi lub regurgitacji, jeśli jedzą zbyt wiele pomarańczy.
Według American Heart Association osoby przyjmujące beta-adrenolityki (rodzaj leków stosowanych w leczeniu wysokiego ciśnienia krwi) powinny uważać, aby nie spożywać zbyt wielu owoców o dużej zawartości potasu, takich jak pomarańcze i banany. Leki te zwiększają stężenie potasu i, jeśli zostaną zmieszane z dużymi ilościami pokarmów bogatych w potas, mogą prowadzić do nadmiaru potasu w organizmie. Jest to poważny problem dla osób, których nerki nie są w pełni funkcjonalne, ponieważ dodatkowy potas nie zostanie skutecznie usunięty z organizmu.
Skórki pomarańczy: jedz je lub zostawiaj?
Skórki pomarańczy nie są trujące, a jak wie wielu kucharzy, skórka pomarańczy może mieć duży smak. Ale chociaż skórki pomarańczowe są jadalne, nie są tak słodkie ani soczyste jak miąższ. Mogą być również trudne do strawienia i jeśli nie jesz skórki z ekologicznej pomarańczy, może być pokryta chemikaliami.
Jeśli zjesz skórkę, dostaniesz dużą ilość składników odżywczych. „Skórka pomarańczowa zawiera więcej błonnika niż owoce w środku” - powiedział Flores. „Zawiera także flawonoidy, które zawierają pożywne korzyści”.
Flawonoidy - związki występujące w wielu produktach spożywczych, takich jak owoce i warzywa, zboża, herbata i wino - są znane z obniżania ciśnienia krwi i zmniejszania stanu zapalnego, zgodnie z artykułem z 2016 r. Opublikowanym w Journal of Nutritional Science.
Ponadto skórki pomarańczowe zawierają wapń, kilka witamin z grupy B oraz witaminy A i C. Możesz uzyskać te same składniki odżywcze, jedząc wewnętrzną część skórki i pozostawiając twardą część zewnętrzną.
„Rdzeń pomarańczy - biała część między skórą a owocem - może być kwaśny lub gorzki, ale w rzeczywistości zawiera tyle samo witaminy C, co sam owoc, z dużą ilością błonnika” - powiedział Flores.
Pomarańczowe fakty
- Pomarańcze powstały około 4000 r.p.n.e. w Azji Południowo-Wschodniej, a następnie rozprzestrzenił się na Indie.
- Pomarańcze to hybryda pomelo lub „chińskiego grejpfruta” (który jest jasnozielony lub żółty) i mandarynki.
- Drzewo pomarańczowe jest małą, kwitnącą rośliną tropikalną do półprzewodnikowej, zimozieloną. Dorasta do 16 do 26 stóp (5 do 8 metrów).
- Pomarańcze dzielą się na dwie ogólne kategorie: słodkie i gorzkie. Najczęściej spożywane są słodkie odmiany. Popularne odmiany słodkiej pomarańczy (Citrus sinensis) obejmują pomarańcze z Walencji, pępka i Jaffy. Gorzkie pomarańcze (Cytrusowe aurantium) są często wykorzystywane do wyrobu dżemu lub marmolady, a ich skórka jest wykorzystywana jako dodatek do likierów takich jak Grand Marnier i Cointreau.
- Renesansowe obrazy przedstawiające pomarańcze na stole podczas „Ostatniej wieczerzy” są błędne. Pomarańcze uprawiano na Bliskim Wschodzie dopiero około IX wieku.
- Komercyjne pomarańcze są często jasnopomarańczowe, ponieważ sztuczny barwnik, Cytrusowy Czerwony Numer 2, wstrzykuje się do ich skór w stężeniu 2 części na milion.
- W 2017 r. Pięć największych krajów produkujących pomarańcze, pod względem milionów wyprodukowanych ton, to Brazylia (35,6), Stany Zjednoczone (15,7), Chiny (14,4), Indie (10,8) i Meksyk (8,1).
- Około 85 procent wszystkich wyprodukowanych pomarańczy wykorzystuje się na sok.
- Na świecie istnieje ponad 600 odmian pomarańczy.
(Źródła: Najważniejsze fakty dotyczące żywności, Science Kids i Florida Citrus Commission)
Ten artykuł został zaktualizowany 12 marca, 2019, autor: Live Science Rachel Ross.
