Ulepsz swoją dietę
Dzięki noworocznym postanowieniom tuż za rogiem możesz chcieć zmienić dietę. Jedną z popularnych zmian jest przejście na bardziej oparty na roślinach sposób odżywiania. Niezależnie od tego, czy chcesz ściśle przestrzegać diety wegańskiej lub wegetariańskiej, czy po prostu uczynić swoją dietę bardziej opartą na roślinach, dietetycy mogą zaoferować wskazówki dotyczące spożywania większej ilości warzyw, owoców, roślin strączkowych, zbóż i innych produktów pochodzenia roślinnego.
Nauka na żywo rozmawiała z certyfikowaną dietetyczną dietetką Geną Hamshaw, autorką popularnego bloga dietetycznego opartego na roślinach, The Full Helping oraz dwie wegańskie książki kucharskie. Oto siedem jej najlepszych wskazówek, jak przejść na dietę opartą na roślinach.
Zacznij powoli
Hamshaw powiedział, że chociaż nowy rok jest pełen pędu i energii, lepiej wprowadzać niewielkie, stopniowe zmiany, niż przyłapać się na zmianie diety na całą noc. Pamiętaj, że zmiana diety nie jest jak krótkie oczyszczenie lub tygodniowy detoks; raczej ustanawia nowy styl życia. Zbyt szybkie wprowadzanie zbyt wielu zmian może później doprowadzić Cię do niepowodzenia i frustracji.
„Jeśli interesuje Cię dieta roślinna, ważne jest, aby nie mieć takiego krótkoterminowego, jak skrajnego podejścia”, powiedział Hamshaw Live Live. Zamiast tego powinieneś próbować stopniowo odkrywać, jak wprowadzić zmiany w swoim stylu życia, powiedziała.
Nie zapomnij o głównych makroskładnikach
„Błąd, który widzę najczęściej, polega na tym, że ludzie są naprawdę podekscytowani jedzeniem warzyw, ale nie koncentrują się wystarczająco na złożonych węglowodanach, białkach i tłuszczach” - powiedział Hamshaw. Zaskakujące jest to, że ludzie są tak podekscytowani wprowadzaniem pozytywnych zmian, że zapominają o stosowaniu zrównoważonej diety.
Na przykład Hamshaw powiedział, że czasami klienci mówią jej, że zrobili gigantyczną sałatkę z 10 różnymi warzywami i sosem tahini. Chociaż „to jest super niesamowite”, powiedział Hamshaw, „nie widzę, gdzie białko lub złożone węglowodany w tym posiłku mają pomóc ci utrzymać się na pełny poziom przez 4 godziny”. Ludzie muszą upewnić się, że mają wystarczającą ilość białka, węglowodanów i tłuszczów, aby je napędzać i zaspokoić apetyt. Spróbuj dodać pieczone słodkie ziemniaki, pepitas lub marynowaną tempeh do sałatki - zaleciła.
Życzymy udanych zakupów spożywczych
Hamshaw powiedział, że większość twojego budżetu na artykuły spożywcze powinna zostać przeznaczona na niezbędne produkty, w tym owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe. Jednak „reszta może być uznaniowa” - dodała.
Hamshaw zachęca swoich klientów do eksperymentowania i zabawy, próbując nowych potraw, które mogą nie pasować do żadnej standardowej kategorii. Na przykład Hamshaw powiedziała, że często wybiera do wypróbowania nowy wegański ser rzemieślniczy lub interesujący produkt ze sztucznego mięsa. Inni wolą kupić tabliczkę ciemnej czekolady lub dekadenckie nowe mleko migdałowe.
Na wynos? Baw się dobrze i dbaj o ciekawość podczas zakupów i nie wywieraj zbytniej presji na siebie, aby trzymać się tylko bardzo zdrowych artykułów.
Użyj resztek na obiady
Na lunch „resztki są naprawdę najłatwiejsze”, powiedział Hamshaw. Najlepiej jest przygotować wieczorem wystarczającą ilość jedzenia na obiad, aby mieć resztki na lunch następnego dnia.
Jeśli żyjesz sam, możesz niechętnie przygotowywać przepisy, które służą od czterech do sześciu osób. „Ale możesz zamrozić prawie wszystko”, powiedział Hamshaw. „Zrób całą porcję i zamroź połowę w pojedynczych torebkach do serwowania - a będziesz mieć natychmiastowe lunche i kolacje, gdy następnym razem będziesz potrzebować jednego w mgnieniu oka”
Pamiętaj, aby gotować partiami
Podobnie, Hamshaw zachęca swoich klientów do gotowania partii lub wybierania jednego dnia tygodnia i spędzania dużej ilości czasu w kuchni, przygotowując ważne zszywki na ten tydzień. Może to obejmować gotowanie jednego lub dwóch garnków pełnoziarnistych, marynowanie kostek tempeh i pieczenie ich w piekarniku, gotowanie fasoli lub zrobienie dużego garnka z soczewicą oraz przygotowanie z wyprzedzeniem kilku sosów lub partii hummusa.
Następnie Hamshaw powiedział, że będziesz w stanie złożyć szybkie, łatwe miski w ciągu tygodnia, używając różnych kombinacji tych składników.
Co więcej, dzięki tej strategii nie będziesz musiał stawić czoła lodówce pełnej nieprzygotowanych warzyw późno w środę wieczorem, kiedy Twoja kreatywność i poziom energii mogą nie być wysokie.
Użyj opatrunków, aby uzyskać natychmiastową różnorodność
Czasami łatwo jest wpaść w rutyny do gotowania, zwłaszcza jeśli przechodzisz na nową dietę i nie czujesz się dobrze z szeroką gamą potraw. Jednym z rozwiązań jest wypróbowanie nowych opatrunków.
„Opatrunki są rodzajem mojej małej tajnej broni do unikania nudy żywieniowej” - powiedział Hamshaw Live Live. Poleciła mieć pod ręką kilka aromatycznych sosów - na przykład sos czosnkowy tahini, tarta winegret i kremowy sos imbirowy. Następnie możesz położyć je na tym samym ryżu i fasoli, a danie będzie smakować zupełnie inaczej, powiedziała. Hamshaw powiedział, że stosowanie różnych opatrunków to dobry sposób na przyjęcie tych samych podstawowych składników i sprawienie, by poczuły się inaczej.
Zrelaksuj się przy jedzeniu, które już znasz i kochasz
Może się wydawać, że przejście na dietę opartą na roślinach oznacza wejście do egzotycznej, nieznanej krainy. Jednak ważne jest, aby pamiętać, że prawdopodobnie już jesz dużo wegańskich lub wegetariańskich artykułów spożywczych, takich jak spaghetti z sosem pomidorowym, okłady z hummusu lub płatki owsiane, powiedział Hamshaw.
„Większość z nas zna i kocha już wiele produktów roślinnych” - powiedział Hamshaw. Zacznij od tych potraw jako tła diety i stopniowo odkrywaj nowe potrawy, aby dodać je do swojej diety. W ten sposób będziesz mógł swobodnie przejść do nowej diety.
