Pożywienie to żywność - głównie roślinna, ale także niektóre ryby i nabiał - które są uważane za gęste pod względem odżywczym, a zatem dobre dla zdrowia. Jagody, łosoś, jarmuż i acai to tylko kilka przykładów żywności, która otrzymała etykietę „superfood”. Jednak według American Heart Association nie ma ustalonych kryteriów określania, co jest, a co nie jest pożywieniem. „Superfoods nie mają własnej grupy żywności” - powiedziała Despina Hyde, zarejestrowana dietetyk z programem kontroli masy ciała w Langone Medical Center Uniwersytetu Nowojorskiego. „Jako dietetyk uważam, że„ superżywność ”jest raczej terminem marketingowym na żywność, która przynosi korzyści zdrowotne”.
Pożywienie zawiera różnorodne składniki odżywcze, takie jak przeciwutleniacze, które mają zapobiegać rakowi. Mają także zdrowe tłuszcze, które zapobiegają chorobom serca; błonnik, który ma zapobiegać cukrzycy i problemom trawiennym; i fitochemikalia - chemikalia w roślinach odpowiedzialne za głębokie kolory i zapachy, które mogą mieć wiele korzyści zdrowotnych. Hyde powiedział Live Science, że spożywanie żywności pełnej składników odżywczych (jak wiele tak zwanych superżywności) jest z pewnością dobrym pomysłem. Ale kluczem do zdrowej diety jest spożywanie różnorodnych pożywnych pokarmów w odpowiednich ilościach, dodała.
Popularne pożywienie
Jagody często znajdują się na szczycie wielu list pożywienie, ponieważ są one bogate w witaminy, błonnik rozpuszczalny i fitochemikalia. Ale te same składniki odżywcze, które znajdują się w jagodach, znajdują się również w wielu innych rodzajach jagód, w tym truskawkach i żurawinie. Badanie opublikowane w 2013 r. W czasopiśmie Circulation wykazało, że wysokie spożycie fitochemikaliów zwanych flawonoidami - które występują w jagodach, a także w innych jagodach - może zmniejszyć ryzyko wystąpienia pewnych chorób serca u młodych kobiet. Ale mała, żywa jagoda może zająć najwyższe miejsce wyłącznie dlatego, że była częściej badana, powiedziała psychologowi eksperymentalnemu Barbara Shukitt-Hale w The Atlantic.
Jarmuż żyje zgodnie z szumem, który przyciąga jako pożywienie, ale podobnie jak większość ciemnych, liściastych zieleni: szwajcarski chard, collards, musztardy (w tym rzodkiewka), szpinak (i inne z rodziny amarantusów) i kapusty. Uwzględnij brokuły również na tej liście. Jest w rodzinie kapusty musztardowej; nowoczesna wersja jest uprawiana ze względu na kwiat zamiast liści. Te ciemne warzywa są pełne witamin A, C i K, a także błonnika, wapnia i innych minerałów.
Słodkie ziemniaki i squash również zwykle tworzą listę pożywienia, z powodów podobnych do tych wymienionych dla zielonych liści. Oba rodzaje żywności są na ogół doskonałymi źródłami błonnika, witaminy A i wielu innych. Są również naturalnie słodkie i nie wymagają masła, śmietany ani soli zwykle dodawanych do ziemniaków.
fasolki a pełne ziarna są również uwzględnione na listach pożywienia. Fasola jest źródłem niskotłuszczowego białka. Te samorodki orzechów zawierają nierozpuszczalne włókno, które obniża poziom cholesterolu; rozpuszczalne włókno, które zapewnia dłuższe uczucie sytości; oraz mnóstwo witamin i śladowych minerałów, w dużej mierze nieobecnych w typowej amerykańskiej diecie, takich jak mangan. Całe ziarna - nazwane jako takie, ponieważ w przeciwieństwie do ziaren rafinowanych, nie są pozbawione otrębów zawierających składniki odżywcze i kiełkującej części podczas przetwarzania - mają korzyści podobne do tych, które znajdują się w fasoli, chociaż nie zawierają tyle białka. Komosa ryżowa nie jest ziarnem, ale gotuje się jak jedno, a także jest niezwykłym źródłem białka, witamin, minerałów, błonnika i przeciwutleniaczy.
Orzechy a nasiona zawierają wysoki poziom minerałów i zdrowych tłuszczów. Mimo że są to popularne dodatki na listach pożywienia, ich wadą jest to, że zawierają dużo kalorii. Według Hyde'a szybka garść orzechów może zawierać ponad 100 kalorii. Pod tym względem łuskane orzechy i nasiona są idealne, ponieważ otwierają się z opóźnieniem, co spowalnia.
łosoś, sardynki, makrela i niektóre inne tłuste ryby są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które, jak się uważa, zmniejszają ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Według Harvarda T.H. korzyści płynące z jedzenia ryb mogą znacznie przewyższać ryzyko uszczerbku na zdrowiu z powodu rtęci zawartej w tych rybach. Chan School of Public Health. Jeśli martwisz się o zanieczyszczenia, które może zawierać obiad rybny, unikaj jedzenia ryb znajdujących się wysoko w łańcuchu pokarmowym. Niektóre ryby, takie jak rekiny, miecznik, makrela królewska i tilefish, zawierają wyższy poziom rtęci niż mniejsze ryby, takie jak sardynki, pachnące i sardele.
Każda lista pożywienia z pewnością zawiera „egzotyczny owoc roku”. Może to być jagoda acai, owoc noni, owoc smoka, rambutan lub granat. Owoce te mogą być zdrowe, ale badania naukowe nie wykazały, że są zdrowsze niż inne, mniej egzotyczne (a zatem tańsze) owoce, takie jak jagody. Niektóre z tych owoców mogą być szczególnie gęste w niektórych rodzajach składników odżywczych. Granat, na przykład, zawiera ellagitanniny (kwas elagowy), które mogą mieć właściwości przeciwnowotworowe. Ale czerwone maliny, które są prawdopodobnie tak smaczne jak nasiona granatu, również zawierają kwas elagowy.
Krytyka nomenklatury
Naukowcy twierdzą, że użycie terminu „pożywienie” jest w dużej mierze narzędziem marketingowym, bez korzeni w badaniach akademickich. Mimo to producenci w dużym stopniu polegają na działaniach marketingowych i lobbystach, aby kształtować postrzeganie swoich produktów przez społeczeństwo.
Próbując przekonać opinię publiczną o korzyściach zdrowotnych orzechów makadamia, na przykład Royal Hawaiian Macadamia Nut - największy na świecie dostawca pożądanych upraw na Hawajach - lobbował amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków, aby zgłosić roszczenie łączące spożycie orzechów makadamia z zmniejszone ryzyko choroby niedokrwiennej serca. FDA zareagowała wydaniem starannie sformułowanego oświadczenia, w którym zauważyła, że spożywanie 1,5 uncji orzechów makadamia dziennie w ramach diety o niskiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości cholesterolu może potencjalnie „zmniejszyć ryzyko choroby wieńcowej”. Nie było to szczególnie aprobujące poparcie, ale przemysł orzechów makadamia wziął to do prasy, a konsumenci poszli, cóż, orzechy.
Inną ogólną krytyką użycia terminu „superżywność” jest to, że chociaż sama żywność może być zdrowa, przetwarzanie może nie być. Na przykład, gdy zielona herbata jest świeżo parzona, ma kilka przeciwutleniaczy. Jednak komercyjnie produkowane zielone herbaty w butelkach są często krojone gorszymi herbatami i warzone z dużą ilością cukru. Wiele rodzajów „super-soków” wyciskanych z jagód acai, owoców noni i granatu może również zawierać duże ilości dodanego cukru.
Podobnie całe ziarna są często przetwarzane, aby były smaczniejsze, ale to czyni je mniej zdrowymi. Na przykład natychmiastowy pełnoziarnisty owies jest tak niezdrowy, jak nadmiernie przetworzony biały chleb, ponieważ szybko podnosi poziom cukru we krwi po spożyciu, promując insulinooporność, otyłość i cukrzycę, powiedział dr David Ludwig.
Ponieważ termin „pożywienie” nie jest naukowy, może wprowadzać konsumentów w błąd, skłaniając ich do jedzenia jednego rodzaju jedzenia nad drugim. Zamiast tego Hyde powiedziała, że zachęca swoich klientów, z których wielu stara się schudnąć, aby jeść wszystko z umiarem. „Kiedy oznaczamy te produkty jako„ super ”i„ zdrowe ”, ludzie myślą, że mogą je jeść w nieograniczonych ilościach” - powiedziała. „Ale musisz uważać na ilość spożywanych posiłków, ponieważ możesz przytyć, jedząc zbyt dużo zdrowego jedzenia”.
Badania wykazały, że idealna dieta oparta jest w dużej mierze na roślinach, z szeroką gamą owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i zdrowych produktów zwierzęcych. Pożywienie może być dobrym wejściem w zdrowe odżywianie, a zrozumienie wartości odżywczej spożywanego jedzenia może być pouczające, ale istnieje wiele zdrowych produktów do odkrycia, nawet jeśli nikt nie nazywa ich „super”.
Ten artykuł został zaktualizowany 18 marca 2019 r. Przez Jennifer Leman, współpracownik Live Science.
