Live Science przynosi naszym czytelnikom comiesięczną serię osobistych celów zdrowotnych, z poradami i wskazówkami, które zebraliśmy od wielu ekspertów w dziedzinie zdrowia, z którymi przeprowadziliśmy wywiady. Każdego miesiąca będziemy koncentrować się na innym celu, a celem na styczeń jest schudnięcie. Śledź nas na Facebooku i Twitterze, aby kontaktować się z innymi czytelnikami, którzy pracują na rzecz osiągnięcia tych celów.
Przejdź do: lutego - Jedz zdrowo | Marzec - Zacznij ćwiczyć| Kwiecień -Radzenie sobie z alergiami | Maj - chroń się przed słońcem i ciepłem | Czerwiec - Pozostań w formie na zewnątrz
Jeśli jesteś podobny do wielu Amerykanów, jednym z postanowień noworocznych jest zrzucenie kilku funtów. Według ankiety Nielsen z 2015 r. Około jedna trzecia Amerykanów twierdzi, że chce zobowiązać się do odchudzania w Nowym Roku. Ale rozpoczęcie reżimu odchudzania może wydawać się zniechęcające, szczególnie jeśli próbowałeś przeszłości, tylko po to, by zobaczyć, jak waga wróci później. Tutaj przedstawiliśmy kilka najlepszych wskazówek na temat odchudzania, w tym jak zacząć, zachować motywację i utrzymać wagę.
Dlaczego schudnąć?
Wiadomo, że otyłość zwiększa ryzyko wielu chorób, w tym chorób serca, wysokiego ciśnienia krwi, udaru mózgu, cukrzycy typu 2, wysokiego poziomu cholesterolu, raka, choroby zwyrodnieniowej stawów, bezdechu sennego i kamieni żółciowych. Ale są też dobre wieści: osoby otyłe, które tracą zaledwie 3–5 procent masy ciała, mogą zauważyć poprawę swojego zdrowia.
Więcej na temat otyłości i zdrowia:
Jak zacząć
Chociaż nie ma jednego „najlepszego” sposobu na zrzucenie wagi, skuteczny program odchudzania zwykle polega na zmniejszeniu kalorii, zwiększeniu aktywności fizycznej i wprowadzeniu zmian behawioralnych, które pomogą ci trzymać się diety i ćwiczeń w długim okresie. Oto jak zacząć:
1. Przyjrzyj się uważnie swojemu obecnemu stylowi życia.
Zanim zaczniesz, spróbuj utrzymać mleczarnię żywności.
2. Ustaw realistyczny cel.
Lekarze ogólnie zalecają, aby ludzie starali się stracić od 5 do 10 procent masy ciała w ciągu sześciu miesięcy. Powinieneś spodziewać się stopniowej, stałej utraty wagi, ale nie natychmiastowych rezultatów.
3. Oblicz swoje spożycie kalorii.
Aby schudnąć, musisz spożywać mniej kalorii niż spalasz. Dokładna liczba będzie zależeć od aktualnej wagi i poziomu aktywności, ale ogólnie ludzie powinni dążyć do zmniejszenia 250–1000 kalorii z diety dziennie, aby stracić od 0,5 do 2 funtów. (0,2 do 0,9 kg) na tydzień. Dostępne są kalkulatory, które pomogą Ci określić, ile kalorii należy spożywać dziennie.
4. Jedz pokarmy, które utrzymują cię w pełni.
Niektórzy eksperci zalecają dietę niskoglikemiczną, która jest bogata w białko, błonnik i zdrowe oleje, a także uboga w skrobie i inne cukry. Ta dieta może pomóc zwalczyć uczucie głodu.
5. Rusz się.
Powinieneś dążyć do przestrzegania wytycznych dotyczących aktywności fizycznej co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej (takiej jak szybki marsz) co tydzień. Możesz to jednak podzielić na krótkie ćwiczenia, takie jak trzy 10-minutowe spacery dziennie.
6. Monitoruj swoje postępy.
Powinieneś śledzić swoje postępy w osiąganiu celów i dostosowywać je w razie potrzeby. Na przykład możesz użyć krokomierza lub innego urządzenia do śledzenia odległości.
Więcej podpowiedzi:
Kiedy dostaje się trudne
Utrzymanie motywacji przez cały rok może być trudne, ale oto kilka wskazówek na to, kiedy sytuacja staje się trudna:
- Jeśli nie nadążasz za ćwiczeniami, spróbuj wyznaczyć konkretny cel, taki jak bieganie lub chodzenie o 5K. Dobrym pomysłem może być ćwiczenie z przyjacielem, ponieważ pociąga cię to do odpowiedzialności.
- Jak wykazały badania, sztuczki takie jak używanie mniejszych talerzy i wysokich, wąskich szklanek mogą również pomóc ci jeść i pić mniej bez świadomego myślenia o tym.
- Upewnij się, że masz wystarczająco dużo snu. Zbyt mało snu może zwiększyć poziom hormonu pobudzającego apetyt, zwanego greliną, i obniżyć poziom leptyny, co sprawia, że czujesz się pełny, zgodnie z National Institutes of Health. Może to prowadzić do wzrostu głodu i utrudnia trzymanie się diety.
Więcej podpowiedzi:
Sprzęt, który może pomóc
Każda podróż odchudzania jest inna i nie powinieneś myśleć, że potrzebujesz jakiegoś konkretnego gadżetu lub sprzętu, aby schudnąć. To powiedziawszy, oto kilka narzędzi, które mogą być pomocne dla niektórych osób:
- Fitness trackery: Te gadżety - które śledzą kroki, spalone kalorie i mnóstwo innych wskaźników - mogą pomóc w odchudzaniu i zapewnić dodatkową motywację dla niektórych osób. Oto niektóre z najlepszych trackerów, sprawdzonych przez naszą siostrzaną stronę Tom's Guide: Best Fitness Trackers 2016.
A jeśli dopiero zaczynasz przygodę z siłownią, sprawdź naszą listę dziwnego wyposażenia siłowni, dzięki czemu znasz kettlebell z piłki Bosu.
Infografika: dziwne wyposażenie siłowni
Wszystko o programach odchudzania
Nie ma „najlepszej” metody utraty wagi; to, co działa dla ciebie, może nie działać dla kogoś innego. Niektórzy uważają, że warto dołączyć do oficjalnego programu odchudzania. Ale czy spośród wszystkich dostępnych tam programów odchudzających są jakieś lepsze od innych?
Badanie opublikowane w 2015 r. Wykazało, że spośród 11 programów odchudzania tylko dwa były powiązane ze znaczną utratą masy ciała, które ludzie powstrzymywali przez rok: Weight Watchers i Jenny Craig.
Ostatnio naukowcy odkryli, że terapia zwana leczeniem behawioralnym opartym na akceptacji (ABT) może pomóc w odchudzaniu. Terapia ta polega na uczeniu się akceptowania nieprzyjemnych uczuć, takich jak zmęczenie i chęć jedzenia. Ci, którzy nauczyli się ABT, stracili więcej wagi i trzymali ją dłużej niż ci, którzy przeszli standardowe leczenie otyłości.
Ilość, którą tracisz, może również zależeć od twoich genów. Ostatnie badanie wykazało, że geny ludzi przewidywały, czy schudły podczas programu odchudzania.
Więcej informacji:
- Wirtualna utrata masy ciała: spotkania online dają zdrowe wyniki
- Programy odchudzania działają na bardzo otyłych
- Głodny więcej: czego brakuje aplikacji odchudzających
Wskazówki, jak zachować wagę
Dla wielu osób utrata wagi to tylko połowa sukcesu - większym wyzwaniem jest utrzymanie wagi na dłuższą metę. I nic dziwnego, że utrzymywanie ciężaru z dala jest trudne - badania wykazały, że mózg i ciało są na stałe podłączone, aby odzyskać utraconą wagę. Ale nie rozpaczaj: badania wykazały również, że ludzie, którym udaje się odciążyć wagę, mają pewne nawyki. Zwykle wykonują następujące czynności:
- Weź udział w dużej ilości aktywności fizycznej - ponad 200 minut umiarkowanej intensywności tygodniowo.
- Oglądaj mniej niż 10 godzin telewizji tygodniowo.
- Spożywać 1380 kalorii dziennie, z mniej niż 30 procentami tłuszczu.
- Jedz regularnie te same potrawy, bez „rozpryskiwania” wysokokalorycznych potraw w weekendy.
- Waż się co najmniej raz w tygodniu.
- Weź udział w dużej ilości lekkiej aktywności (jak spacer po biurze) i mniej siedzieć.
Więcej informacji:
Zestawienie suplementów i recept na odchudzanie
Nie ma magicznej pigułki na odchudzanie, a ludzie powinni uważać na suplementy dostępne bez recepty, które twierdzą, że pomagają ci zrzucić funty. Te suplementy mogą być niebezpieczne, ponieważ mogą zawierać składniki niewymienione na etykiecie. Badanie z 2015 r. Wykazało, że suplementy odchudzające wysyłają ponad 4 600 osób do ER każdego roku w Stanach Zjednoczonych.
W przeciwieństwie do suplementów leki odchudzające (w tym tabletki na receptę) mają więcej dowodów naukowych potwierdzających ich stosowanie. Twórcy tych leków muszą przeprowadzić badania wykazujące, że leki mogą prowadzić do utraty wagi, zanim zostaną zatwierdzone przez Food and Drug Administration. Jednak leki te nadal muszą być stosowane wraz z dietą i ćwiczeniami, aby osiągnąć znaczną utratę masy ciała. Należy również pamiętać, że długoterminowe bezpieczeństwo tych leków nie zostało dobrze zbadane.
Więcej informacji:
